กล้ามเนื้อหน้าอก แบบฝึกหัดสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อหน้าอก

กล้ามเนื้อหน้าอก แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อถือเป็นพื้นฐาน มีไม่มากนัก แต่ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบเหล่านี้ มีการพัฒนาหลายรูปแบบที่สามารถปรับปรุงความก้าวหน้าในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อแบบฝึกหัดมวลขั้นพื้นฐาน เงื่อนไขที่สำคัญที่สุดสำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน คือการปฏิบัติตามเทคนิคอย่างเคร่งครัด

เนื่องจากเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อพวกเขาต้องทำด้วยน้ำหนักที่มาก ซึ่งหากทำไม่ถูกต้องจะเต็มไปด้วยการบาดเจ็บสาหัส จำเป็นต้องเริ่มฝึกด้วยการวอร์มอัพและควรทำแบบฝึกหัดด้วยน้ำหนักเล็กน้อย และหลังจากการพัฒนาการเคลื่อนไหวทั้งหมดอย่างเต็มที่แล้วให้เพิ่มทีละน้อย แบบฝึกหัดพื้นฐานเพื่อความแข็งแรงในโรงยิม การหมอบ นี่เป็นการทดสอบที่เหมาะสมกับการเติบโตกล้ามเนื้อของคุณ

โดยให้ กล้ามเนื้อ ต้นขาบั้นท้ายและลูกหนู ในระหว่างการสควอท กล้ามเนื้อทุกส่วนจะทำงานโดยไม่มีข้อยกเว้น ดังนั้น ร่างกายทั้งหมดจึงได้รับการปรับปรุงในทันที ส่วนบนของร่างกายมีหน้าที่ในการทรงตัวของบาร์ ส่วนส่วนล่างนั้นเกี่ยวข้องโดยตรงกับการออกกำลังกาย ในระหว่างการเคลื่อนไหวสิ่งสำคัญ คือต้องรักษาหลังให้ตรง และปฏิบัติตามเทคนิคการหายใจที่ถูกต้อง

หายใจเข้าลึกๆเมื่อลดระดับลงและหายใจออกยาวๆเมื่อยกร่างกายขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องหมอบลึกมาก แค่ลงไปที่ระดับที่ต้นขาขนานกับพื้นและในเวลาเดียวกันต้องแน่ใจว่าเข่าไม่เกินปลายเท้า แบบฝึกหัดนี้ทำบนขาตรง ดังนั้น จึงต้องลงน้ำหนักที่หลังต้นขาพร้อมกับกล้ามเนื้อหลัง แขนและไหล่ นอกเหนือจากที่ระบุไว้แล้วกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายยังรวมอยู่ในงาน ซึ่งช่วยให้สามารถสูบฉีดและสร้างได้ดี

หากคุณกำลังจะรวมการออกกำลังกายนี้ไว้ในฟิตเนสของคุณ คุณควรดูแลความปลอดภัยด้วยการออกกำลังกายให้ดี และสวมเข็มขัดกีฬาเสมอ ซึ่งจะช่วยป้องกันหลังของคุณจากการบาดเจ็บ แบบฝึกหัด ทั้งสองนี้ต้องการประสบการณ์และความฟิตของร่างกาย ดังนั้น จึงไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น แต่ควรเริ่มต้นด้วยตัวเลือกที่อธิบายไว้ด้านล่างจะดีกว่า ชุดฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้เริ่มต้น

แบบฝึกหัดต่อไปนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาระดับเริ่มต้น เนื่องจากมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่ำและข้อกำหนดทางเทคนิคไม่เข้มงวดมากนัก การกดบัลลังก์จะดำเนินการบนม้านั่งแนวนอน ในขณะที่ต้องจับบาร์ด้วยด้ามจับที่กว้าง และลดลงไปที่ส่วนล่างของหน้าอก เพียงเริ่มทำแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถทำงานกับแถบว่าง และเพิ่มภาระได้ทีละน้อย การหายใจที่ถูกต้องก็มีความสำคัญเช่นกัน คุณต้องหายใจออกเมื่อบาร์สูงขึ้น

ในกระบวนการของการออกกำลังกายนี้ กล้ามเนื้อหน้าอก ทำงานเป็นหลัก อย่างไรก็ตาม เมื่อความกว้างของแขนเปลี่ยนไป ภาระก็จะเปลี่ยนไปด้วย การกดบาร์เบลล์แบบจับแคบ เป็นหนึ่งในรูปแบบต่างๆของแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ ซึ่งควรวางมือห่างกันประมาณความกว้างไหล่หรือแคบกว่าเล็กน้อย ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าของบาร์เป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อให้มือของคุณอยู่ใกล้ร่างกายมากที่สุดและไม่กางข้อศอกออกไปด้านข้าง

ด้วยการกดส่วนใหญ่ตกอยู่ที่กล้ามเนื้อของมือ ได้แก่ ไขว้และในกรณีที่มีการละเมิดเทคนิคนั้นจะถูกส่งไปที่หน้าอก หากคุณไม่สามารถจัดข้อศอกให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องได้ แสดงว่าภาระที่ไหล่ไขว้มีมากเกินไป ในแบบฝึกหัดนี้ จะต้องเลือกน้ำหนักของบาร์เพื่อให้น้อยกว่าน้ำหนักการทำงานของคุณ ในองค์ประกอบก่อนหน้าประมาณสองหรือสามเท่า การจุ่มมักจะทำด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองเป็นระยะเวลานาน

แบบฝึกหัดนี้ต้องการตัวบ่งชี้ความแข็งแรงบางอย่าง ดังนั้น จึงแนะนำให้เตรียมกล้ามเนื้อของมือก่อน โดยทำการดึงขึ้นบนแถบแนวนอน ในกระบวนการวิดพื้น กล้ามเนื้อของมือทั้งหมดทำงานและกล้ามเนื้อหน้าอกก็มีส่วนร่วมด้วย การดึงคานบนคาน การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังและแขนได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เพื่อให้เชี่ยวชาญ คุณสามารถใช้เครื่องจำลองแบบพิเศษที่มีตุ้มน้ำหนัก ซึ่งช่วยให้แม้แต่ผู้ที่ไม่สามารถทำเช่นนี้บนคานประตู เพื่อดึงตัวเองขึ้นได้ แถวดัมเบลล์ที่โค้งงอนั้นไม่แตกต่างจากแถว T-bar ในเครื่องจำลองพิเศษ ยกเว้นว่าการทำงานกับน้ำหนักฟรี ยังช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อโคลง แบบฝึกหัดทั้งสองนี้ออกแบบมาเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อ latissimus dorsi รวมถึงกล้ามเนื้อลูกหนูและกล้ามเนื้อเดลทอยด์

โปรแกรมออกกำลังกายเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เพียงแค่ทำแบบฝึกหัดบางชุด ก็เป็นไปไม่ได้ที่จะปั๊มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ความสำเร็จของกระบวนการนี้ ขึ้นอยู่กับหลายประเด็น โปรแกรมการฝึกอบรมที่ออกแบบมาอย่างดี อาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล พักผ่อนให้เต็มที่และพักฟื้น คุณต้องกินให้หลากหลาย ในขณะที่รับประทานอาหารให้อิ่มด้วยอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน

และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนต้องมีผักผลไม้และสมุนไพร คุณต้องนอนประมาณ 7 ถึง 9 ชั่วโมง และเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็ว ควรทำทรีตเมนต์เพื่อการผ่อนคลายหลายๆแบบ เช่น การอาบน้ำและการนวด สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารพิเศษ เช่น ผงโปรตีน สำหรับการสร้างโปรแกรมออกกำลังกาย เพื่อสร้างมวลคุณควรได้รับคำแนะนำต่อไปนี้

เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถทำซ้ำได้ประมาณ 12 ครั้ง และในที่สุดคุณจะพบกับกล้ามเนื้อล้มเหลว จำนวนชุดของการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเป็น 3 ถึง 4 พักระหว่างเซตเป็นเวลาขั้นต่ำ การหยุดชั่วคราวครึ่งนาทีถึงสองนาทีช่วยให้คุณเกิดความเครียดจากการเผาผลาญในกล้ามเนื้อ ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดส่วนนั้นที่ต้องใช้ความพยายามสูงสุดอย่างรวดเร็ว 1 ถึง 2 วินาที และเวลาที่เหลือให้เคลื่อนไหวช้ากว่ามาก

รวมแบบฝึกหัดที่มีทั้งน้ำหนักฟรีและการใช้เครื่องจำลองในโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ และขอแนะนำให้เริ่มบทเรียนจากบทเรียนแรก จากนั้นจึงดำเนินการต่อไปยังบทเรียนที่สองอย่างราบรื่น ในการออกกำลังกายใดๆ ต้องทำแบบฝึกหัดสุดท้ายในเครื่องจำลอง ค่อยๆลดน้ำหนัก โหลดร่างกายในระดับปานกลาง พยายามหลีกเลี่ยงสถานะของการโอเวอร์เทรน เลือกก้าวของคุณและค่อยๆเพิ่มความก้าวหน้าของคุณ

บทความที่น่าสนใจ : การฉีดวัคซีน สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับตารางการฉีดวัคซีนสำหรับผู้ใหญ่